Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ) 0-55
Средний гликемический индекс (ГИ) 56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ) 70-200
Молочные продукты ГИ
Тофу (соевый творог) 15
Соевый йогурт 20
Творог обезжиренный 30
Молоко (любой жирности) 30
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Бобовые ГИ
Соя 15
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Коричневая чечевица 30
Желтая чечевица 30
Фасоль 35
Крупы ГИ
Перловая крупа 30
Дикий (черный) рис 35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Длиннозерный рис 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Пшено 70
Белый рис 70
Кускус 70
Манка 70
Каши быстрого приготовления 85
Рис быстрого приготовления 90
Бакалея ГИ
Отруби 15
Арахисовая паста (без сахара) 20
Соевая мука 25
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Пшеничная мука 65
Варенья и джемы 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированные овощи 65
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мюсли с орехами и изюмом 80
Кукурузные хлопья 85
Консервированные абрикосы 95
Выпечка и хлеб ГИ
Тост из цельнозернового хлеба 45
Песочное печенье 55
Черный дрожжевой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Сдобные булочки 75
Белый хлеб 100
Овощи, салат и зелень ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Авокадо 10
Листовой салат 10
Шпинат 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Ревень 15
Артишок 20
Баклажан 20
Зеленая фасоль 30
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Морковь (сырая) 70
Тыква 75
Морковь (вареная или тушеная) 85
Фрукты и ягоды ГИ
Ежевика 20
Вишня 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Крыжовник 25
Свежий абрикос 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Черника, брусника, голубика 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Грейпфрут 35
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Виноград и виноградный сок 55
Банан 60
Ананас 70
Арбуз 75
Дыня 75
Соусы ГИ
Песто 15
Кетчуп 55
Промышленный майонез 60
Орехи, семечки и сухофрукты ГИ
Миндаль 15
Кешью 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Арахис 15
Тыквенные семечки 25
Сушеные фиги 40
Курага 40
Чернослив 40
Кокос 45
Изюм 65
Сладости и снеки ГИ
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Мармелад 65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Картофельные чипсы 70
Напитки ГИ
Томатный сок 30
Морковный сок (без сахара) 40
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Клюквенный сок (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Подсластители ГИ
Cахар (белый или бурый) 70
Мед 90
Готовые блюда ГИ
Макароны, сваренные al dente 40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Картофель вареный в мундире 65
Макароны с сыром 65
Пельмени 70
Рисовая каша на молоке 75
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95

Литературные источники
MAT-RU-2000922-1.0-08/2020

Остались вопросы по данной теме – задайте их нашему квалифицированному специалисту